Por Florencia Abasto
La mayoría de las personas tiene una noción sobre cuáles son los alimentos que conviene consumir en el almuerzo o la cena para mantener una ingesta saludable. Sin embargo, en ocasiones se desestima la importancia de preparar desayunos y meriendas equilibrados para regular el hambre a lo largo de la jornada y evitar así el picoteo entre comidas.
En este sentido, también resulta indispensable saber qué consumir cuando una reunión laboral te obliga a almorzar más tarde o cuando llegás a casa y todavía falta para la hora de la cena. Ahí es cuando entran en escena las colaciones y los snacks. La Tecla conversó con la Lic. en Nutrición Antonella Pisciotto (MP 3690), que nos brindó todas las recomendaciones necesarias para regular el consumo y seleccionar los ingredientes de las preparaciones, de manera inteligente.
“Es importante elegir alimentos de buena calidad nutricional, evitar los ultraprocesados y preferir alimentos caseros” sostuvo la especialista. En este sentido, indicó que el adecuado aporte de fibra y proteínas en el desayuno ayudan a tener saciedad durante la mañana, evitar el picoteo y llegar bien al momento del almuerzo. Lo mismo sucede con la merienda.
Algunas opciones pueden ser: una tostada de pan integral con hummus y tomates cherry; yogur natural con granola, frutos secos y fruta; porridge de avena con fruta; pan de avena con queso, tomate y rúcula; o smoothie de frutos rojos con granola.
Puede ocurrir que algunos días te levantes tarde o almuerces fuera de horario y pienses en saltearte algunas de estas comidas, respecto a esto, la licenciada explicó que no es bueno ni malo: “Depende del apetito de la persona, cómo son las ingestas a lo largo del día y cómo llega al momento de las comidas”, señaló. Por ejemplo, si llegás a las 20 horas con mucho apetito, necesitas merendar algo para evitar que esto suceda. “Esa ingesta puede ser sencilla o más elaborada, según el tiempo que disponemos y cuánto tiempo tengamos antes de la cena. Podría ser una fruta con un puñado de frutos secos, una barrita de cereal de buena calidad o una tostada con hummus. Siempre se tiene que adaptar a la rutina, gustos y necesidades de cada persona” indicó.
En cuanto a las colaciones y los snacks, Antonella advirtió que “tiene que ser algo eventual, no es necesario consumirlos todos los días”. Aunque si aparece el hambre y falta para la próxima comida, pueden ser un excelente aliado. En ese caso es importante elegir alimentos que brinden saciedad y que tengan buena calidad nutricional. En este sentido, explicó que, a la hora de elegirlos, es fundamental aprender a leer las etiquetas, “cuantos menos ingredientes tiene un producto mejor es su calidad, y si dentro de los ingredientes encontramos JMAF/jarabe de maíz/glucosa y gran cantidad de conservantes o saborizantes tenemos que saber que estamos frente a un producto ultraprocesado de mala calidad que probablemente no cumpla con el objetivo que estamos buscando al comerlo”, reveló.
Algunos ejemplos de snacks salados son: bastones de zanahoria con hummus; crackers de semillas o huevos duros. Mientras que, si buscamos opciones dulces, podemos elegir: dátiles rellenos con mantequilla de maní o trufas de coco y mantequilla.
Otra de las cosas que hay que regular son las porciones. Esto aplica para todas las comidas. “Siempre tenemos que agarrar la porción adecuada, servirla o ponerla en el tupper y guardar el envase con el resto. Nunca poner en nuestra mesa o escritorio los paquetes con mix o galletas, eso nos va a llevar a picotear sin medir la porción” remarcó la Lic. Pisciotto.
“También es clave concentrarnos un momento en lo que estamos por comer. Si quiero consumir un snack porque tengo hambre, pero picoteo del tupper mientras estoy con la computadora sin mirar, no voy a registrar lo que estoy comiendo. Tomarse una pausa de 5 minutos, conectar con el momento, comer y disfrutar y después seguir con la rutina” agregó la especialista.
Tip para desayunos express
La especialista explicó que, en caso de contar con poco tiempo por las mañanas, es clave contar con stock y ser organizados: “Las opciones rápidas también pueden ser saludables. Podés dejar armada en la mesa la taza, el frasco de café/te o el mate y la yerba. Si no tenés tiempo de hacer una tostada, podés tener alguna galleta de arroz de buena calidad o crackers de semillas. Podés dejar hechos unos pancakes la noche anterior o un chía pudding. Otra buena opción es sumar un tupper con frutos secos”.
Colaciones para llevar al trabajo o al colegio
• Barritas de buena calidad: se consiguen en las dietéticas, es clave mirar los ingredientes y ver que sean alimentos conocidos, sin conservantes ni JMAF.
• Tuppers con frutos secos y fruta: puede ser más práctico llevarla ya cortada.
• Galletas de avena o budines de avena caseros: llevar siempre una porción moderada.
• Tupper con tomates cherry, bastones de zanahoria y frutos secos.
Estos últimos siempre se consumen en porciones pequeñas y acompañados de otro alimento.
Ingestas en el ayuno intermitente
“En caso de ayuno es fundamental que la primera ingesta del día sea de excelente calidad nutricional, con un adecuado aporte de proteínas, fibra y grasas de buena calidad. De nada sirve hacer 16 horas de ayuno y después comer unas galletas industriales o un turrón” señaló la experta. Como primera ingesta del día, recomendó: frutos secos, tostada de pan integral con huevo revuelto y/o palta, y se puede sumar fruta o algún yogur natural sin azúcar.
Si se saltea el desayuno y la primera comida es el almuerzo, entonces debe ser completo. Explicó que en este caso se deben combinar proteínas (carnes magras, huevo, quesos descremados), algún hidrato de carbono para aportar energía (arroz yamaní, fideos integrales, legumbres) y vegetales para sumar vitaminas y minerales.
Experta en el tema
Para realizar este artículo consultamos a la Lic. en Nutrición Antonella Pisciotto (MP 3690). Su cuenta de Instagram es @nutricion.ap.lp.
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